膝盖着地，球在右侧，右手臂来到球上方。右肩膀往下压，身体往前，看左手b体育sports下载，感受肩膀的拉伸，到上胸腔，交替位置进行。

　　动作要领：膝盖着地，球在前方。往前，小手臂在球上。慢慢让球往前，打开腋窝延长，感受手臂和下背部拉伸B体育·(中国)官方网站-BSPORTS。

　　动作要领：膝盖跪地，左侧倒在球上。右手臂向上延展，尽量往上。完全伸直右腿，拉长身体右侧。感受核心、大腿和后背拉伸。

　　动作要领：膝盖跪地，稳定球在后方。弯曲右膝盖，脚跟靠近臀部，绷脚背。手放在髋部，摆正朝前，感受四头肌拉伸。

　　动作要领：膝盖着地，球在旁边。完全伸直左腿，脚放在球上方。感受大腿内侧拉伸。确保手臂整体是与地面平行。当你降低重量时，也不要让肘部放松。